Richtige Haltung gegen Nackenverspannungen – 5 Tipps

Auf das Handy schauen, am Computer arbeiten oder eine Zeitschrift lesen: Ständig neigen wir unseren Kopf nach vorne. Bis zu 20 Kilo lasten dabei auf der Halsmuskulatur. Nackenschmerzen sind nur eine direkte Folge. Langjährige Fehlhaltungen können zudem strukturelle Veränderungen bewirken. Wir zeigen, wie du dem „Handynacken“, „Geierhals“, Rundrücken oder HWS-Syndrom vorbeugen kannst.

Große Infografik: Handynacken vermeiden – Tipps für die richtige Haltung (PNG|PDF)

Hier die wichtigsten Haltungstipps für den Alltag:

Am Schreibtisch

1. Kopfhaltung: Strecke deinen Kopf nicht nach vorne, sondern neige ihn nur leicht. Dein Nacken bleibt entspannt.
2. Sehhöhe: Stelle den Bildschirm in der Höhe dementsprechend ein. Achte darauf, dass du mit nur leichter Kopfneigung auf die Bildmitte blickst. Laptopnutzer benötigen dazu einen Ständer und eine separate Tastatur.
3. Körperachse: Sitze bequem mit leichter Körperspannung. Vermeide aber das Zusammensacken. Achte auf eine durchgängige Körperachse von Hüfte, Kopf und Schultern. Stelle dir vor, ein Lot würde über deinem Kopf schweben.
4. Entlastung: Nutze die Armlehnen, um die Schultern zu entlasten. Vermeide das Durchstrecken der Arme. Halte auch mit dem oberen Rücken Kontakt zur Rückenlehne.
5. Sitzentfernung: Rolle bei der Büroarbeit nah an die Tischkante heran, auch wenn dies zunächst beengend erscheinen mag. Bleibe mit den Ellenbogen hinten für einen kurzen Armhebel.
6. Nicht zu statisch sitzen: Verändere deine Haltung immer wieder.

Im übrigen Alltag

Ursache Nummer zwei ist das Handy. Für die richtige Körperhaltung am Handy kommt es auf den Einsatz der Arme an. Halte das Gerät generell möglichst hoch statt weit herabzublicken – beim Stehen oder Sitzen. Nimm einen möglichst kleinen Blickwinkel ein.

Auf der Couch: Stütze deine Arme ab. Nutze die Armlehnen oder nimm ein Kissen / Armpolster zur Hilfe. Halte dein Handy nun mit angewinkelten Armen. Lehne dich bequem zurück und blicke mit nur leichter Kopfneigung auf das Display.

Im Stehen: Auch hier solltest du eine gerade Körperachse wahren. Schultern, Kopf und Hüften liegen auf einer lotrechten Linie. Beuge deinen Kopf nicht nach vorne, sondern hebe deine Arme und halte dein Smartphone höher vor deinem Körper.

Eine wirksame Hilfe ist das Handy gar nicht mit den Armen zu halten, sondern das Gerät in einem Ständer abzulegen. Um den Blickwinkel zu verkleinern, sollte der Ständer unbedingt verstellbar sein. Zudem sollte das Hilfsmittel direkt greifbar sein, damit sich eine Gewohnheit formt. Auf dem Sessel oder auf der Couch ist ein Kissen auf dem Schoß eine alternative Stütze für die Arme.

Der Expertenrat

Eine gute Körperhaltung im Alltag ist lediglich eine präventive Maßnahme. Sie behebt das Problem nicht. Das Kernproblem sind über lange Zeit verkürzte und abgebaute Muskeln. Eine echte, dauerhafte Korrektur erzielst du daher nur mit zwei zusätzlichen Maßnahmen: (1) der gezielten Dehnung chronisch verkürzter Muskeln bzw. Faszien und (2) dem Aufbauen zurückgebildeter Muskeln. Vielsitzer sollten vor allem Rumpf- (Bauch und Rücken), Gesäß- und Beine sowie tiefliegende Core-Muskeln trainieren. Dehnung brauchen vor allem die Gesäß- und Brustmuskulatur.

Bedenke zudem: Es gibt weder die eine ideale Haltung, noch eine bestimmte Fehlhaltung. Vielmehr geht es bei den Tipps darum, Dauerhaltungen zu vermeiden und möglichst viel zu variieren.

Ergoyou-Experte: Dr. Jens-Philipp Frieling

Das passiert in deinem Körper

Muskelverkürzung: Viele berufliche Tätigkeiten finden in einer Vorneigung statt. Dies gilt nicht nur für Büroarbeiter, sondern etwa auch für Friseure und Ärzte. Hinzu kommt die weit verbreitete gebeugte Handynutzung im Alltag. Die Schultern werden dabei nach vorne gezogen. Die Brustmuskel spannen permanent an, während der obere Rücken rund wird und nach vorne zieht. Dies überlastet die Muskeln des Rückens während vordere Muskeln – vor allem der Brustmuskel – verkürzen.

Buckelbildung: Die Wirbel und die Muskulatur des Halses werden bei der ständigen Vorneigung des „Homo Digitalis“ mit bis zu 20 Kilogramm belastet. Die Körperhaltung wird langfristig bucklig – nicht nur bei Vielsitzern. Dies begünstigt auch die Entstehung eines Rundrückens – also einer krankhaften Krümmung der Brustwirbelsäule nach hinten („Hyperkyphose“). Begleitend können neurologische Symptome wie etwa kribbelnde Finger oder Sehstörungen auftreten.

Um derartige Beschwerden zu vermeiden, ist das Angewöhnen einer ergonomischen Sitzhaltung ein wesentlicher Schritt. Wir erklären, wie du richtig sitzt und Fehler vermeidest.

Die Armlehnen benutzen

Wer einen Bürostuhl mit Armlehnen besitzt, sollte die Stützen auch wirklich nutzen. Mit der richtigen Höheneinstellung liegen die Ellenbogen locker auf den Pads auf. Die Arme stützen dabei den Oberkörper mit, so dass die Schultern weniger herabhängen müssen bzw. nach unten ziehen. Hier weitere Tipps zur richtigen Einstellung des Bürostuhls.

Die Rückenlehne benutzen

In ihre Aufgabe vertieft wandern Schreibtischarbeiter unbewusst mit dem Körper nach vorne. Einige rutschen mit dem Po nach vorne und sitzen mitten auf dem Sitz, ohne Kontakt zur Lehne. Andere sitzen zwar hinten, halten aber mit dem oberen Rücken (Brustwirbelsäule, Schulterblätter) keinen Kontakt zur Lehne.

„Hintern hinten“: Nutze die Sitzfläche ganz nach hinten aus (Merksatz „Hintern hinten“). Vermeide das Zusammensacken im Sitz. Halte auch mit den Schulterblättern Lehnenkontakt, um den oberen Rücken zu stützen und eine gerade Körperachse zu wahren.

Stuhl mit Kopfstütze verwenden

Bürostühle mit einer Kopfstütze sind kein Must-Have. Sie können aber einen haltungskorrigierenden Effekt haben und den Rücken entlasten. Die Kopfstütze ist eine Einladung den Kopf intuitiv anzulehnen, so dass Torso und Kopf eher eine gerade Achse bilden. Dies entlastet die Halswirbelsäule.

Darüber hinaus ermöglicht ein Stuhl mit Kopfstütze (und großem Neigungswinkel) Ruhehaltungen ohne Muskelarbeit der Hals-Nacken-Region. Wer einen Bürostuhl ohne Kopfstütze verwendet, muss den Kopf beim Zurücklehnen mit den Händen stützen. Hier bleiben die Hände frei.

Letztlich garantiert jedoch kein Sitzmöbel eine gesunde Körperhaltung. Diese erfordert immer Bewegung und eine gute Körperwahrnehmung (mehr dazu gleich).

Schreibtischnah Sitzen

Das Sitzen im Rundrücken liegt oft auch schlicht an einer zu weiten Sitzentfernung. Intuitiv wird ein weiter Sicherheitsabstand zwischen Bauch und Tischkante gehalten. Dabei trägt alleine das nähere Heranrollen an den Tisch dazu bei, dass wir uns weniger nach vorne lehnen und mehr Kontakt zur Lehne halten.

Das Heranrollen verkürzt außerdem den Armhebel. Das heißt, unsere Armbeugen gleiten weiter nach hinten und wir strecken die Arme weniger durch. Wer diese Haltung testet, wird sofort eine Entlastung in den Schultern spüren.

Hilfsmittel verwenden

Eine falsche Einstellung des PC-Arbeitsplatzes produziert zwangsläufig ungünstige Körperhaltungen. Ein Hauptfehler ist auch hier die zu niedrige Höhe des Bildschirms. Achte darauf, dass die Oberkante der Anzeige etwa auf Augenhöhe liegt. Damit ist dein Kopf nur ganz leicht und angenehm geneigt, wenn du auf die Bildschirmmitte blickst.

Laptop erhöhen: Bei der Arbeit am Laptop müssen wir den Kopf zwangsläufig neigen, da Tastatur und Bildschirm miteinander verbunden sind. Um hier die Blicklinie zur verbessern, müssen ein Laptophalter und eine separate Tastatur her.

Weitere Einladungen zur Korrektur setzen: Das Abstellen von Fehlern gelingt am besten, wenn auch alle anderen Wohnbereiche einfache Angebote für gute Körperhaltungen setzen. Trigger sind beispielsweise Handy- und Tablet-Halterungen. Steht ein Handyhalter griffbereit neben dem Esstisch, wird man das Handy höher lagern und die ungesunde Kopfneigung im Alltag vermeiden. Dabei gilt:

Je intuitiver eine richtige Haltung praktiziert werden kann, desto wahrscheinlicher der Erfolg bei der Umgewöhnung. Wenn für einen Haltungswechsel ein (noch so kleiner) Umbau erforderlich ist, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass wir die Hilfe im Alltag wirklich nutzen.

Wie schon erwähnt sollten Ständer für das Handy und Tablet höhenverstellbar sein, um den Blickwinkel zu verkleinern sowie die ideale Höhe zur Bedienung abzustimmen.

Für den Sessel oder das Sofa wird außerdem ein ergonomischer Beistelltisch benötigt. Günstig ist ein Modell, welches sich durch seine Fußkonstruktion nah zum Sitzmöbel positionieren lässt und welches selbst auch höhenverstellbar ist. Tatsächlich gibt es in diesem Bereich auch schöne Modelle!

Richtig Sitzen trainieren / Muster aufbrechen

Wir haben falsche Körperhaltungen oft tief verinnerlicht. Wir nehmen sie unbewusst ein – besonders dann, wenn wir uns in eine Aufgabe vertiefen oder uns müde fühlen. Wie also kann ich mir schlechte Körperhaltungen abgewöhnen und gute trainieren? Hier zwei Tipps um Muster aufzubrechen:

1. Digitale Erinnerung setzen: Um richtiges Sitzen im Büro zu trainieren, solltest du dir Fehlhaltungen regelmäßig bewusst machen. Notizzettel am Schreibtisch sind nicht die beste Lösung. Nach ein paar Tagen ignorieren wir sie. Wirksamer ist ein digitaler Alarm – z. B. mit Outlook oder Apps wie Google Notizen. Der Alarm sollte über einen Zeitraum von drei Monaten in losen Abständen auftauchen – beispielsweise zwei Mal wöchentlich. Auch danach sollte er sich weiterhin jeden Monat wiederholen, um dem „Schlendrian“ entgegenzuwirken.

2. Körperwahrnehmung trainieren: Zudem tragen Übungen zur Körperwahrnehmung dazu bei, Verspannungen zu erkennen und die Haltung bewusst zu verbessern. Zur Körperwahrnehmung gehört die Fähigkeit, schon beginnende Muskelverspannungen oder Durchblutungsstörungen zu spüren. Eine Person mit guter Körperwahrnehmung registriert bei einer Autofahrt bereits nach einer Stunde Signale wie Taubheit – andere erst nach 3 Stunden.

Grundsätzlich schulen alle Arten von regelmäßigem Ausgleichsaktivitäten unsere Körperwahrnehmung (also Yoga, funktionelles Krafttraining, Achtsamkeitsübungen etc.). Auch Übungen am Schreibtisch schärfen das Empfinden für Haltungsänderungen – so z. B. Schulterbewegungen. Dabei ziehst du deine Schultern hoch und wieder herunter. Konzentriere dich voll auf deinen Körper. Nehme die Effekte ganz bewusst wahr. Integriere die Übungen als feste Rituale in deinen Sitzalltag.

Fazit

Die richtige Haltung ist nur ein Lösungsbaustein für einen gesunden Rücken. Letztlich bringen nur viele Maßnahmen zusammen die Lösung. Dazu gehören:

• Kräftigungsübungen (ganzheitliches Krafttraining oder Pilates)
• Die richtige Einstellung des PC-Arbeitsplatzes
• Wechselnde Sitzhaltungen, Sitzunterbrechungen
• Dehnungsübungen für die Mobilisation von Nacken, Rücken und Schultern, Faszien-Training (positive Effekte variieren)
• Selbstmassagen verspannter Muskeln und Bänder
• Trainieren der Körperwahrnehmung (fokussierte Übungen, Achtsamkeit)
• Ggf. Behandlungen: Ergo- und Physiotherapie, Osteopathie

Dieser Artikel hat erklärt, das richtige Sitzen am PC gegen Nackenverspannungen. Zudem hast du erfahren, wie du auch im Stehen am Handy die richtige Körperhaltung einnimmst, um Folgen wie den Rundrücken, Nackenbuckel oder Überlastungen der Halswirbelsäule u.a. zu vermeiden. Versuche im gesamten Alltag Fehler zu vermeiden, die für Nackenverspannungen verantwortlich sind. Wir hoffen, dass dir die Tipps in diesem Ratgeber helfen, den „Handynacken“ oder Geierhals zu korrigieren und den Alltag ohne Rückenschmerzen zu genießen.

Unsere FAQs erläutern noch einmal die wichtigsten Maßnahmen gegen den „Handynacken“:

Was ist die richtige Körperhaltung am Handy? Statt den Kopf zu neigen, solltest du den Blickwinkel verkleinern, in dem du dein Smartphone möglichst hoch vor deinem Körper hältst. Auf der Couch gilt Selbiges. Nutze hier die Lehne, um deine Arme abzustützen. Führe zudem gezielte Übungen für Schulter und Nacken durch, um verkürzte Muskeln zu lockern. Damit wirkst du dem Handynacken bzw. Rundrücken entgegen.

Wie vermeidet man Nackenverspannungen am Schreibtisch? Viele Rückenbeschwerden am Schreibtisch resultieren aus dem Vorneigen des Kopfes. Um dies zu vermeiden, sitze nah an der Tischkante, stelle Bildschirm nicht zu niedrig ein und bleibe mit den Ellenbogen hinten am Körper statt die Arme durchzustrecken. Sitze allerdings nicht zu statisch. Praktiziere Kontrastübungen für Schulter und Nacken, um verkürzte Muskeln zu lockern.

Downloads

• Infografik: Handynacken vermeiden – Tipps für die richtige Haltung (PNG | PDF)
• Merkzettel – Ergonomisches Sitzen am PC / gute Haltung (PNG)

Quellen

• ARD Mediathek – MDR Wissen Gesunder Nacken
• Wissenschaftler entlarven Dehn-Mythen
• Arntz, F., Markov, A., Behm, D. G., Behrens, M., Negra, Y., Nakamura, M., … & Chaabene, H. (2023). Chronic effects of static stretching exercises on muscle strength and power in healthy individuals across the lifespan: a systematic review with multi-level meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 723-745.
• Konrad, A., Alizadeh, S., Daneshjoo, A., Anvar, S. H., Graham, A., Zahiri, A., … & Behm, D. G. (2024). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: a systematic review with meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 13(2), 186-194.
• Takeuchi, K., Nakamura, M., Konrad, A., & Mizuno, T. (2023). Long‐term static stretching can decrease muscle stiffness: A systematic review and meta‐analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 33(8), 1294-1306.
• Withers, R. A., Plesh, C. R., & Skelton, D. A. (2023). Does stretching of anterior structures alone, or in combination with strengthening of posterior structures, decrease hyperkyphosis and improve posture in adults? A systematic review and Meta-analysis. Journal of Frailty, Sarcopenia and Falls, 8(3), 174.
• Warneke, K., Thomas, E., Blazevich, A. J., Afonso, J., Behm, D. G., Marchetti, P. H., … & Wilke, J. (2025). Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts. Journal of Sport and Health Science, 101067.
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