Dehnen: Was bringt es wirklich?

Immer wieder wird der Nutzen des Dehnens angezweifelt. Seit Jahrzehnten kursieren zu diesem Thema konträre Aussagen. Dabei widerspricht persönliches Empfinden oft der wissenschaftlichen Meinung. Wir beleuchten, was Dehnen wirklich bringt – speziell für Menschen mit passivem Alltag / Vielsitzer.

Der Artikel in der Zusammenfassung: Dehnen ist differenziert zu betrachten; vor allem im Zusammenhang von Sport. Eine schlechte Körperhaltung kann Dehnen allein nicht korrigieren, dennoch bringt es viele Vorteile.

Vorteile

• Tägliches Dehnen macht geschmeidig. Im Zuge der erhöhten Durchblutung werden Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt. Stoffwechselabfallprodukte werden abtransportiert. Dies lindert Steifheit, Verspannungen und Rückenschmerzen.
• Dehnen macht zudem Blutgefäße geschmeidiger (kardiovaskuläre Wirkung).
• Im Zuge der Muskellockerung sendet der Körper Entspannungssignale an das Gehirn, was ferner das psychische Wohlbefinden verbessert.

Nachteile

• Nicht immer lassen sich Verspannungen durch Dehnung lösen. Gerade Nackenschmerzen können sich in einigen Fällen verschlimmern.
• Dehnen verbessert zudem die Körperhaltung….
• … jedoch ist der Effekt kurzfristig. Er resultiert nur aus einer gesteigerten Beweglichkeit der Muskelhülle (=Faszien). Die Körperstrukturen, die für eine aufrechte Haltung wichtig sind (=die Muskeln selbst), bleiben zurückgebildet. Die erhöhte Muskelspannung ist ein Schutzmechanismus, der ohne weitere Maßnahmen wiederkehrt.
• Daher erfordert eine langfristige Korrektur der Körperhaltung Muskeltraining; nach der Devise „Stabilität vor Mobilität“.
• Ein Rundrücken bessert sich bspw. nicht durch das Dehnen der Brustmuskulatur, sondern durch gezieltes Training der Rückenmuskeln.

Vorteile des Dehnens

Ist Dehnen gut oder schlecht? Forschende haben sich dazu auf eine gemeinsame Leitlinie geeinigt. Demnach ist Dehnen sinnvoll – aber nicht in allen Fällen. Der Einsatz muss differenziert betrachtet werden – im Kontext der Anwendung, des Zeitpunkts und der Person.

Vorteil 1 – mehr Beweglichkeit, weniger Verspannungen: Vielsitzer wie Büroarbeiter gehören zu den Profiteuren des Dehnens. Es verringert die Spannung im Muskel- und Bindegewebe. Verhärtungen lösen sich. Bei regelmäßigem Dehnen (d. h. fünf Einheiten pro Woche) verbessert sich die Beweglichkeit langfristig. Vielsitzer sollten daher eine Routine in den Alltag integrieren.

Vorteil 2 – Blutgefäße: Eine Metastudie von Warneke / Lohmann et al. legt nahe, dass statische Dehnübungen zwischen sieben und 15 Minuten Blutgefäße elastischer macht, also eine positive kardiovaskuläre Wirkung zeigt.

Vorteil 3 – Psyche: Dehnen hat ferner eine günstige Wirkung auf die Psyche: Es verringert Stress, setzt Endorphine frei, beruhigt das Gehirn und verbessert das Körpergefühl. Stress und emotionale Belastungen sind mitunter eine Ursache von Muskelverspannungen, die durch Dehnen gelockert werden, was dem Gehirn Signale der Entspannung sendet.

Nachteile des Dehnens

Nachteil 1 – keine Korrektur der Haltung: Mehr Beweglichkeit (ein größerer Radius) ist nicht mit der Verbesserung der Körperhaltung gleichzusetzen. Der positive Effekt beruht auf einer Anpassung des Nervensystems und einer veränderten Schmerztoleranz. Auch die Bindegewebshülle wird kurzfristig elastischer. Die Körperstrukturen für eine aufrechte Haltung (die Muskeln selbst) bleiben unverändert; also bei Vielsitzern und inaktivem Lebensstil zurückgebildet.

Nachteil 2 – keine Verletzungsprävention: Für Personen mit sitzender Tätigkeit / monotoner Haltung bringt Dehnen viele Vorteile, wohingegen in puncto Muskelverletzungen nach Studienlage allenfalls einen kleiner positiver Effekt besteht. Allerdings kann Dehnen auch schaden: Wer sich übermäßig dehne, könne in der Übung selbst Bewegungsgrenzen ignorieren und das Risiko für knöcherne Verletzungen und Gelenkverletzungen ggf. erhöhen.

Nachteil 3 – keine schnellere Regeneration: Ob Dehnen nach dem Sport die Regeneration fördert oder bremst ist nicht eindeutig. Hier wird etwa diskutiert, ob statisches Dehnen den Abtransport von Abfallprodukten und Laktat verlangsamt (da die Gefäße komprimiert werden) oder ob es den Abtransport doch ankurbelt. Abgeraten wird in der Literatur jedenfalls von intensiver Dehnung nach vorheriger starker Belastung. Hier wird allenfalls sanftes Dehnen empfohlen. Massagen sind noch besser.

Welche Muskeln sollten gedehnt werden?

Zu den bei Vielsitzern verspannten Muskeln gehören etwa der Hüftbeuger (Psoas), der Gesäßmuskel (Piriformis), die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Brust- und vordere Schultermuskulatur sowie Nacken- und Schulterpartien.

Muskelverkürzung: Die Verspannungen führen zu Rückenschmerzen, Bewegungseinschränkungen und Haltungsproblemen, weil die genannten Muskeln verkürzen und andere überlastet werden.

Wie sollten Vielsitzer dehnen?

Menschen, die viel sitzen, sollten dehnen; und zwar gezielt.

Um einen Rundrücken zu dehnen, sind Übungen ideal, die Brustmuskeln öffnen und die obere Wirbelsäule strecken. Auch der Hüftbeuger sollte bearbeitet werden. Hier einige Beispiele:

1. Türrahmen-Dehnung: Arme an Wänden abstützen und Brustkorb nach vorne drücken.
2. Hände hinter dem Rücken: Aufrecht sitzen, Hände hinter dem Rücken falten, Schulterblätter zusammenziehen, Brustkorb nach vorne drücken.
3. Hüftbeuger in Rückenlage: Auf dem Rücken liegen, ein Bein angewinkelt aufstellen, das andere Bein gestreckt lassen. Das gestreckte Bein mit den Armen sanft zum Oberkörper ziehen.

Wir erwähnt, macht das Dehnen die Muskeln nur kurzfristig beweglicher. Eine langfristige Korrektur erfordert den Wiederaufbau von Muskeln durch Muskeltraining. Ein Workout bewirkt auch eine Dehnung.

Tipps zur Ausführung

Regelmäßigkeit: Regelmäßigkeit ist entscheidend, um Erfolge zu erzielen. Oft sind schon nach wenigen Wochen erste Besserungen spürbar, wenn man dranbleibt. Um eine langfristige Wirkung zu erzielen, empfehlen Experten konkret mindestens vier Minuten statisches Dehnen in fünf Einheiten pro Woche.

Vielsitzer sollten also eine Dehn-Routine etablieren – entweder verteilt über den Tag am Schreibtisch oder morgens nach dem Aufstehen. Die Dehntechnik – also ob statisch, dynamisch oder federnd, spiele dabei keine Rolle, so das Forscherteam um Jan Wilke.

Worauf sonst noch zu achten ist:

• Atmung: Tief und ruhig atmen, in die Dehnung hinein atmen, nicht pressen.
• Keine Schmerzen: Sanft dehnen, bis ein Ziehen spürbar ist, aber keinen stechenden Schmerz verursachen.
• Regelmäßigkeit: Lieber kürzer und öfter als einmal lang und selten. 

Fazit & Alternativen zum Dehnen

Dieser Artikel hat beleuchtet, ob und wann sich Dehnen lohnt bzw. ob Dehnen gut oder schlecht ist. Das Fazit: Dehnen muss differenziert betrachtet werden, abhängig von der Anwendung.

Für Personen mit sitzender Tätigkeit / monotoner Haltung bringt es viele Vorteile, wohingegen beim Dehnen vor und nach dem Sport auch nachteilige Effekte möglich sind. Viele Effekte sind kurzfristig. Langfristige Verbesserungen an der Körperhaltung lassen sich besser mit Kraftsport (Muskeltraining) erreichen.

Ferner gibt es Alternativen zum Dehnen, die ebenfalls zu mehr Beweglichkeit und Geschmeidigkeit beitragen. Dazu gehören.

• Kraftsport (Muskelkontraktion bringt Dehnungen mit sich)
• (Selbst)Massagen, Massagegeräte
• Ausrollen mit Faszienrollen 
• Progressive Muskelentspannung
• Sauna
• …

Faszienrollen sind eine besonders gute Alternative und gehören griffbereit an jeden Büroarbeitsplatz. Lege zum Beispiel eine Faszienrolle unter die Hüfte und das Gesäß, um den Muskel zu lockern.

Ist Dehnen gut oder schlecht? Abschließend beantworten wir häufige Fragen rund um die Vor- und Nachteile von Muskeldehnung.

Ist Dehnen gut oder schlecht? Dehnen bringt allgemein mehr Vorteile als Nachteile: Es lindert Verspannungen, regt die Durchblutung an (kardiovaskuläre Wirkung). Zudem sendet der Körper Entspannungssignale an das Gehirn, was ferner das psychische Wohlbefinden verbessert. Im Kontext von Sport sind jedoch auch Nachteile möglich, wie das Verlangsamen der Regeneration. Auch korrigiert das Dehnen allein keine schlechte Körperhaltung, sondern nur Muskeltraining.

Welche Nachteile hat das Dehnen des Körpers? Dehnen macht die Muskeln nur kurzfristig beweglicher. Eine langfristige Korrektur der Körperhaltung erfordert den Wiederaufbau von Muskeln durch Muskeltraining. Im Kontext von Sport kann das Dehnen auch schaden: Wer sich beim Aufwärmen übermäßig dehnt, kann Bewegungsgrenzen ignorieren und das Risiko für knöcherne Verletzungen und Gelenkverletzungen ggf. erhöhen. Intensiver Dehnung nach vorheriger starker Belastung kann die Regenerationszeit verlängern.

Verbessert das Dehnen die Körperhaltung? Nein, denn Dehnen erhöht lediglich die Elastizität der Muskelhülle (Faszien). Die Körperstrukturen, die für eine aufrechte Haltung wichtig sind (=die Muskeln selbst), bleiben zurückgebildet. Die Körperstrukturen, die für eine aufrechte Haltung wichtig sind (=die Muskeln selbst), bleiben zurückgebildet.

Quellen

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• Nunes, J. P., Schoenfeld, B. J., Nakamura, M., Ribeiro, A. S., Cunha, P. M., & Cyrino, E. S. (2020). Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clinical physiology and functional imaging, 40(3), 148-156.
• Kallerud, H., & Gleeson, N. (2013). Effects of stretching on performances involving stretch-shortening cycles. Sports medicine, 43(8), 733-750.
• Warneke, K., Lohmann, L. H., Behm, D. G., Wirth, K., Keiner, M., Schiemann, S., & Wilke, J. (2024). Effects of chronic static stretching on maximal strength and muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis with meta-regression. Sports Medicine-Open, 10(1), 45.
• Warneke, K., Freund, P. A., & Schiemann, S. (2023). Long-lasting stretching induces muscle hypertrophy: a meta-analysis of animal studies. Journal of Science in Sport and Exercise, 5(4), 289-301.