PC-Arbeitsplatz richtig einstellen – 4 Schritte Anleitung

Bürojobber verbringen rund 80 Prozent ihrer Tageszeit im Sitzen. Ungünstige Körperhaltungen können dabei schmerzhafte Dysbalancen verursachen. Mit unserer Anleitung gestaltest du deinen PC-Arbeitsplatz ergonomisch und beugst so typischen Bürokrankheiten vor.

Gute Haltung am Schreibtisch – Quicktipps

Zur schnellen Umsetzung hier die wichtigsten Tipps zum ergonomischen Arbeiten am PC. Für die richtige Haltung am Computer solltest du…

1. mit beiden Füßen Kontakt zum Boden halten;
2. aufrecht und gerade sitzen; 
3. die Arme locker abwinkeln / die Hände entspannt auf die Tastatur legen;
4. dich weder nach vorne beugen noch die Schultern hochziehen (Schultern bleiben entspannt);
5. deinen Kopf leicht neigen (Kopf nicht nach vorne strecken, Nacken bleibt entspannt).

Infografik – Schritt-für-Schritt-Anleitung: Den PC-Arbeitsplatz richtig einstellen (PNG|PDF)

Für eine ergonomische Haltung am Schreibtisch gibt es noch mehr zu beachten. Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um deinen Büroarbeitsplatz zu optimieren.

Bürostuhl

Die Einstellung des Schreibtisches sollte erst erfolgen, nachdem du deine ergonomische Sitzposition ermittelt hast (nicht umgekehrt). Beginne daher mit dem Sitzmöbel. So stellst du deinen ergonomischen Bürostuhl richtig ein:

Beinhaltung: Stelle zunächst die Höhe der Sitzfläche ein. Beachte dabei diese Punkte:

• Ober- und Unterschenkel bilden einen Winkel von etwa 95-100 Grad. Die Sitzfläche sollte leicht geneigt sein, um den Blutfluss zu fördern. Zwischen deinen Kniekehlen und der Kante der Sitzfläche sollten ca. drei Finger breit Abstand bleiben.
• Die Hauptlast des Oberkörpers liegt auf deinen beiden Sitzbeinhöckern – nicht auf dem Oberschenkelgewebe (Merksatz „Hintern hinten“).
• Deine Fußsohlen halten vollständig Kontakt zum Boden. Die Beine sind eine stützende Säule. Sie hängen nicht passiv in der Luft.

Oberkörper: Sitze aufrecht und gerade. Überprüfe dabei folgende Punkte:

• Dein Kopf bildet eine neutrale Verlängerung des Oberkörpers. Stelle dir eine Lotlinie vor. Diese verläuft gerade von oben durch das Ohr (leicht dahinter), das Schultergelenk und das Hüftgelenk.
• Achte auf eine gewisse Grundspannung. Sitze jedoch nicht zu steif oder angespannt.
• Deine Unterarme liegen locker auf der Tatstatur auf. Werden deine Schultern hochgeschoben, so ist der Tisch oder die Armlehne des Stuhls zu hoch eingestellt.
• Beugst du dich nach unten (Rundrücken-Haltung), ist der Tisch wiederum zu niedrig.

Rückenlehne: Um die Rückenlehne des Bürostuhls richtig einzustellen, kannst du wie folgt vorgehen:

• Der untere Rücken hat Kontakt zur Rückenlehne. Passe den Lendenbausch auf das Niveau deiner Lendenwirbelsäule an.
• Auch der obere Teil des Rückens (die Brustwirbelsäule) hat sanften Kontakt zur Lehne.
• Stelle den Widerstand der Rückenlehne nicht zu fest ein. Die Lehne sollte alle Bewegungen deiner Wirbelsäule unterstützend mitgehen.
• Du solltest die Lehne nicht feststellen, um aktives Sitzen zu fördern und die Wirbelsäule zu entlasten.
• Bei richtiger Einstellung richtet die Bürostuhl-Rückenlehne deine Wirbelsäule vom Becken her auf und bringt sie in ihre natürliche S-Form.

Armlehnen (falls vorhanden): Sofern dein Bürostuhl über verstellbare Armlehnen verfügt, solltest du die Höhe der Lehnen auf die gewünschte lockere Armposition abstimmen (mehr dazu im nächsten Schritt).

Schreibtisch

Wenn du deinen Bürostuhl auf eine natürliche Sitzhaltung abgestimmt hast, rolle bitte an die Kante deines Schreibtisches heran, um die die Höhe der Tischplatte richtig einzustellen. Die Schreibtisch-Ergonomie folgt den Einstellungen aus Schritt eins.

Sitzhaltung bestimmt die Höhe: Deine individuelle ergonomische Arbeitshöhe ist dann erreicht, wenn deine Unterarme locker auf der Tatstatur aufliegen und du weiterhin mit beiden Fußsohlen Kontakt zum Boden hältst. Senke oder hebe die Tischplatte entsprechend.

Armlehnenhöhe = Tischhöhe: Wenn dein Bürostuhl mit verstellbaren Armlehnen ausgestattet ist, ergibt sich die korrekte Höhe der Tischplatte anhand der Armlehnenhöhe. Die Oberflächen der Lehnen und des Tisches bilden eine durchgehende Ebene. Zur Erinnerung: Die Arme sind locker abgewinkelt. Deine Schultern werden nicht hochgeschoben. Letzteres führt zu Schulterverspannungen.

Stehschreibtisch-Ergonomie: Um die ideale Stehschreibtisch-Höhe zu finden, solltest du zunächst wieder die gewünschte Grundhaltung andeuten:

• Stelle dich dazu mit geradem Rücken hin. Beuge einen Arm im rechten Winkel. Auch in dieser Position sollte dein Oberkörper entspannt bleiben und deine Unterarme locker auf der Tatstatur aufliegen.
• Du solltest weder zusammensacken, noch krampfhaft die Schulter hochziehen. Achte darauf, beide Fußsohlen gleichmäßig zu belasten. Verlagere dein Gewicht beim ergonomischen Stehen aber dennoch regelmäßig.

Weitere Methoden

Höhentabellen: Zur Berechnung der Schreibtischhöhe kannst du alternativ auch die folgende Tabelle nutzen. Da sich die Proportionen vieler Menschen trotz gleicher Körpergröße unterscheiden, solltest du Angaben von Sitzhöhe und Körpergröße ausschließlich als Anhaltspunkt nutzen.

Maßband-Methode: Sollte dein Stehtisch oder Stehpult nur manuell verstellbar sein, kannst du alternativ mit einem Bandmaß die ergonomisch sinnvolle Schreibtischhöhe ermitteln. Deute dazu wieder die beschriebene Haltung mit locker abgewinkelten Armen an. Halte nun das Bandmaß mit der freien Hand an die Hand des abgewinkelten Arms und miss den Abstand zum Boden.

Schreibtische mit fester Höhe: Starre Tische haben meistens eine Standardhöhe von 72cm. Sollte das Standardmaß für deinen Körper zu niedrig sein, kannst du den Tisch (standsicher!) aufbocken. Zusatzfüße sind in Baumärkten erhältlich. Erwäge den Wechsel auf einen höhenverstellbaren Schreibtisch.

Bildschirm

Um nun noch den Bildschirm auszurichten, gehe bitte wie folgt vor:

Position: Platziere den Bildschirm mittig zu deinem Körper. Die Mitte des Monitors bildet eine Linie mit deiner Nase.

Höhe: Stelle das Gerät in der Höhe so ein, dass dein Kopf angenehm nach unten geneigt ist, wenn du auf die Bildschirmmitte blickst. Achte auf diese Punkte:

• Der Bildschirm selbst sollte ebenfalls so geneigt werden, dass sich die Unterkante 2-3cm näher zu dir befindet.
• Die Oberkante des Monitors liegt unter der Augenhöhe (und nicht über Letzterer!). Du solltest noch etwas über den Bildschirm blicken können, ohne den Kopf zu heben. Ein zu hoch eingestellter Bildschirm zwingt dich dazu, deinen Kopf nach hinten zu kippen. Dies führt zu Verspannungen im Nacken.

Sehdistanz: Der Abstand zwischen dir (deinen Augen) und der Bildschirmoberkante sollte zwischen 50cm (kleinere Bildschirme mit 15 bis 17 Zoll) und 85cm (größere Bildschirme ab 21 Zoll) betragen. Achte auf diese Punkte:

• Wenn du deinen Arm in der aufrechten Grundhaltung ausstrecken kannst, ohne den Bildschirm an der oberen Kante zu berühren, ist die Entfernung in der Regel passend gewählt.
• Eine zu weit entfernte Anzeige verleitet dazu, den Hals nach vorne zu strecken, um kleine Schriften lesen zu können. Dies führt langfristig zu einer Fehlhaltung, bei der der Kopf vor den Körper gestreckt ist („Geierhals“, „Kyphosierung“).

Bildschirm-Ergonomie am Stehschreibtisch: An Stehschreibtischen musst du die Bildschirmhöhe nach dem Hochfahren des Tisches nicht anpassen. Genau wie bei der ergonomischen Sitzhaltung am PC ist der Oberkörper in einer aufrechten Position. Zusammengefasst:

• Ober- und Unterkörper bilden eine gerade Achse. Die Füße sind gleichmäßig belastet.
• Die Oberkante des Bildschirms liegt wieder leicht unter Augenhöhe. Dein Nacken bleibt bei der gesamten Blickbewegung – vom oberen zum unteren Displaybereich – entspannt.
• Der optimale Abstand zum Monitor beträgt mindestens eine Armlänge.

Maus & Tastatur

Im letzten Schritt widmen wir uns der Maus- und Tastatur-Ergonomie. Dieser Punkt wird gerne unterschätzt und ist die Ursache vieler Beschwerden in der Unterarm-, Schulter- und Nackenregion.

Grundausrichtung: Vermeide das einseitige Verdrehen der Halswirbelsäule.

• Positioniere dazu alle Arbeitsmittel in Dauernutzung auf einer mittigen Achse zu deinem Körper.
• Wer häufig mit Dokumenten arbeitet, sollte diese ebenfalls mittig zwischen Tastatur und Bildschirm platzieren. Erwäge die Anschaffung eines Dokumentenhalters.

Handgelenke und Finger: Stelle sicher, dass deine Unterarme, Handgelenke und Hände, soweit dies möglich ist, eine Linie bilden.

• Eine zu hohe Tastatur führt zum unnatürlichen Abwinkeln der Hände.
• Auch das Aufstellen der Klappfüße führt zum Abknicken des Handgelenks und ist in den seltensten Fällen erforderlich – allenfalls bei geteilten ergonomischen Tastaturen.
• Verzichte auf solche Handgelenkstützen, die dein Handgelenk in einer Position fixieren.
• Greife die Maus mit nur leicht gebogenen Fingerspitzen mit dem vorderen Bereich deiner Hand. Vermeide das Krampfen.

Schulterlinie: Tastatur und Maus sollten möglichst wenig nach links und rechts aus deiner Schulterlinie herausragen. Das Ausbrechen eines Arms führt zu Schulterasymmetrien. Um den wertvollen Platz für die Mausführung nach links zu gewinnen, solltest du vorzugsweise Kompakttastaturen ohne Zahlenblock verwenden. Breite Tastaturen mit Zahlenblock provozieren ein Ausbrechen der rechten Schulter.

Arme: Der Bewegungsbereich der Maus liegt auf der Höhe der Tastatur mit kurzem Armhebel. Achte hierbei auf diese Punkte:

• Vermeide es, mit der Maus zu weit nach vorne zu gleiten und deinen Ellenbogen durchzustrecken.
• Führe die Maus überwiegend mit dem kompletten Unterarm, während du diesen auf den Tisch oder auf die Lehne deines Bürostuhls stützt (sofern vorhanden). Reduziere dabei Auf- und Seitwärtsbewegungen des Handgelenks.
• Liegen chronische Schmerzen an Händen oder Unterarmen vor, sollte die Maus stattdessen aus dem Oberarm heraus geführt werden. Das Schultergelenk ist wesentlich kräftiger als die feinen Unterarmsegmente.

Steige auf eine Vertikalmaus um! Bei der Nutzung einer konventionellen Maus zeigt dein Handrücken nach oben. Dabei verdrehst du die Sehnen deins Unterarms auf unnatürliche Weise („einseitige Innenrotation“).

Ergonomie am Laptop

Laptops sind für kurze Arbeitsphasen konzipiert. Tastatur und Anzeige sind fest miteinander verbunden. Die Blicklinie ist somit stark gesenkt. Der Nutzer neigt den Kopf unnatürlich stark und belastet dabei die Nackenmuskulatur.

Tischplatte leicht erhöhen: Bei der ergonomischen Grundhaltung am PC fallen die Arme normalerweise leicht nach vorne ab. Arbeitest du hingegen mit dem Laptopbildschirm, ist es noch wichtiger, die Kopfneigung zu verringern. Stelle dazu die Tischplatte ca. 3-5cm höher als üblich ein. Du erhöhst damit die Blicklinie bzw. neigst deinen Kopf weniger stark. An einem höhenverstellbaren Schreibtisch kannst du hierfür eine optimale Laptop-Arbeitshöhe speichern.

Hilfsmittel nutzen: Für das ergonomische Arbeiten am Laptop solltest du einen Laptopständer und eine separate Tatstatur verwenden. Was die Körperhaltung betrifft, gelten die gleichen Tipps:

• Bei leichter Kopfneigung sollte der gesamte Bildschirm erfassbar sein.
• Kippe die Bildschirmoberkante etwas nach hinten, so dass sich die Unterkante 2-3cm näher zu dir befindet.
• Der optimale Sehabstand fällt bei kleinen Notebooks evtl. kürzer aus als die Armlänge – er liegt bei ungefähr 41-50 cm (für 12 Zoll Geräte) und 51-62 cm (für 15 Zoll Geräte).

Folgen einer schlechten Haltung

Warum ist eine gute Haltung am Computer so wichtig? Schau, was beim Buckeln in deinem Körper passiert:

190 Prozent Belastung: Eine zusammengesackte Haltung belastet deine Wirbelsäule um ein Vielfaches. Im Stehen beträgt die Last auf dein Rückgrad 100 Prozent. Im Sitzen mit Rundrücken steigt die Last auf satte 190 Prozent. Der Druck auf deine Bandscheiben steigt proportional. Bandscheibenvorfälle und andere Rückenbeschwerden können entstehen.

Chronisches Nach-Vorne-Beugen

Viele Bürokräfte „wandern“ mit ihrem Oberkörper unbewusst nach vorne und sorgen so für einen ungünstigen Körperschwerpunkt. Langfristig verursacht das Vorbeugen des Oberkörpers Fehlhaltungen wie den Rundrücken („Hyperkyphose“) oder den Geierhals („Kyphosierung“). Zudem wird die Atmung flacher. Dadurch hast du weniger Energie.

Bewegung ist die beste Medizin

Die hier beschriebene ergonomische Haltung am Bildschirm-Arbeitsplatz ist lediglich eine Grundposition. Sie mindert das Auftreten von Verspannungen und beugt Haltungsschäden wie dem Rundrücken vor. Du solltest aber keineswegs statisch darin verharren. Bewegung und Abwechslung sind essenziell für unseren Körper. Reines Sitzen in einer Position führt zu Abbauprozessen des Bewegungsapparats.

Daher unser abschließender Rat:

1. Entwickle Bewegungsroutinen – gerade in der Komfortzone Home Office.
2. Verändere deine Sitzposition regelmäßig. Sorge für Gewichtsverlagerungen.
3. Integriere Kontrastbewegungen (Stretchings) in den Alltag. Je mehr Muskeln beansprucht werden, desto besser.

Statisches Sitzen führt zu Abbauprozessen des Bewegungsapparats. Verändere deine Sitzposition regelmäßig und sorge für kontrastreiche Bewegungen im Büroalltag. Aktiviere möglichst viele Muskelgruppen. Merksatz: „Die beste Haltung ist immer die nächste.“

Eine Empfehlung ist eine Empfehlung – nicht mehr und nicht weniger. Höre immer auf deinen Körper, der dir sagt, ob du nun mehr oder weniger Beschwerden in einer bestimmten Position hast.

Downloads

• Infografik – Schritt-für-Schritt-Anleitung: Den PC-Arbeitsplatz richtig einstellen (PNG | PDF)
• Merkzettel – Ergonomisches Sitzen am PC / gute Haltung (PNG)

Quellen

• Tipps der Techniker-Krankenkasse zur richtigen Schreibtischhöhe und zur Vermeidung von Rückenschmerzen bei der Büroarbeit
• Überblick zum Thema Büroergonomie der Iowa State University (EN)
• Wissenschaftliche Studie zum Thema Stehen und Konzentrationsvermögen (EN)
• Tipps für das ergonomische Arbeiten am Computer
• Empfehlungen für Körperhaltungen der Occupational Safety and Health Administration (EN)
• Tipps zur Büroergonomie der Initiative startstanding.org
• Tipps des RWTH Aachen zum gesünderen Sitzen am Arbeitsplatz