Bürostuhl richtig einstellen – in 3 Schritten

Ein guter Bürostuhl macht sich nur dann bezahlt, wenn er auf seinen Nutzer abgestimmt ist. In dieser Anleitung erklären wir alle Schritte zur richtigen Einstellung des Sitzmöbels. Zudem geben wir dir wertvolle Tipps zur optimalen Sitzposition.

Infografik: Bilder-Anleitung ergonomische Bürostühle einstellen (5 Schritte) (PNG|PDF)

Schritt 1 | Sitzfläche

1. Passe zuerst die Höhe der Sitzfläche an. In der richtigen Position bilden Ober- und Unterschenkel einen Winkel, der etwas über 90 Grad liegt. Gleichzeitig haben deine Füße vollen Kontakt zum Boden. Der Hebel für die Höheneinstellung befindet sich i. d. R. auf der rechten Seite unter der Sitzschale.

Schritt 2 | Rückenlehne

1. Die richtige Höhe der Rückenlehne ist erreicht, wenn die Auswölbung der Lehne („Lendenbausch“) deinen unteren Rücken etwa auf Höhe der Gürtelschnalle unterstützt. Deine Wirbelsäule wird aufgerichtet.
2. Stimme auch den Widerstand der Rückenlehne auf dein Körpergewicht ab. Das Drehrad hierfür befindet sich oft mittig oder rechts unter der Sitzschale. Der Widerstand ist passend, wenn du dich ohne Kraft (kein Anspannen der Bauchmuskeln) zurücklehnen kannst. Die Lehne unterstützt dich angenehm. Du solltest die Lehne nicht fixieren.

Schritt 3 | Armlehnen

1. Sofern dein PC-Stuhl über verstellbare Armlehnen verfügt, stelle die Höhe der Armlehnen so ein, dass deine Arme locker abgewinkelt sind (etwa 90-95 Grad). Die Armlehnen des Stuhls bilden eine durchgehende Ebene mit der Tischfläche. Deine Schulten bleiben entspannt. Schiebst du sie hoch, so ist die Einstellung der Lehnen zu hoch.
2. Musst du deine Arme nach außen abspreizen, stelle (falls möglich) die Breite der Armlehnen enger ein.
3. Sollten deine Ellenbogen in der Luft hängen, verändere (falls möglich) auch noch die Tiefe der Armlehnen, bis die hinteren Ellenbogen Stützung erhalten.

Weitere Einstellungen

Schritt 4 | Sitztiefe

1. Sollte dein ergonomischer Stuhl mit einem Schiebesitz ausgestattet sein, stimme nun noch Tiefe der Sitzfläche ab. Für die empfohlene Sitztiefe sollte dein Gesäß an das hintere Ende der Sitzfläche heranreichen (Merksatz „Hintern hinten“), während von der Vorderkante kein Druck auf deine Kniekehlen ausgeht.
2. Lässt sich ferner die Neigung der Sitzfläche verstellen, achte wiederum darauf, dass deine Oberschenkel leicht geneigt sind (etwas über 90 Grad). Solltest du instabil sitzen bzw. nach vorne abrutschen, ist die Neigung zu stark.

Schritt 5 | Kopfstütze

1. Nutzt du einen PC-Stuhl mit Kopfstütze, so folgt nun noch ein letzter Schritt: Stelle die Kopfstützen-Tiefe so ein, dass dein Kopf weder nach vorne geschoben wird, noch nach hinten überstreckt wird.
2. Passe die Neigung des Polsters so an, dass du auch deinen Kopf beim Blick auf den Monitor ebenfalls leicht neigst. Der Nackenbereich fühlt sich in der richtigen Einstellung der Kopfstütze entspannt an.
3. Die richtige Höhe der Bürostuhl-Nackenstütze liegt entweder am Hinterkopf-Ansatz (im Bereich der oberen Halswirbelsäule) oder etwas höher (am Hinterkopf selbst).

Wie sollte der Bürostuhl eingestellt sein? Zusammenfassend ermöglicht die richtige Einstellung des Bürostuhls (1) einen sicheren Sitz auf dem Polster ohne eingeklemmte Gefäße, (2) eine angemessen feste, aufrichtende Beckenstützung, (3) das intuitive Vor- und Zurücklehnen sowie (4) ein lockeres Aufstützen der Arme mit entspannten Schultern.

Der sprichwörtliche Teufel steckt im Detail. Mit der Experten-Anleitung findest du deine optimale Sitzposition und „sitzt gesünder“. Ich erkläre Schritt für Schritt, wie sich eine optimale Einstellung des ergonomischen Bürostuhls auf deinen Körper auswirkt.

Ergoyou-Experte: Dr. Jens-Philipp Frieling

Sitzhöhe

Im ersten Schritt solltest du die Sitzhöhe deines Bürostuhls einstellen. Betätige hierzu vorsichtig den Hebel für die Gasdruckfeder. Dieser befindet sich meistens auf der rechten Seite. Wenn du die Sitzfläche bei gleichzeitigem Ziehen des Hebels mit deinem Körpergewicht belastest, senkt sie sich ab. Ohne Belastung hebt sie sich.

Beinwinkel gibt Höhe vor: Dein Bürostuhl hat die richtige Sitzhöhe erreicht, wenn deine Ober- und Unterschenkel einen Winkel von etwa 95-100 Grad bilden. Deine Füße hängen nicht in der Luft. Vielmehr halten sie vollständigen Kontakt zum Boden und bilden eine zusätzliche aktive Tragesäule. Mit dem Verteilen der Last verringerst du den Druck auf dein Oberschenkelgewebe. Das Blut kann zirkulieren.

Offener Winkel: Die optimale Beinhaltung ist nicht exakt rechtwinklig, sondern leicht geöffnet. Das bedeutet, die Hüfte liegt beim ergonomischen Sitzen am PC etwas über deinen Knien. Die Neigung verbessert zum einen den Blutfluss in deinen Beinen bzw. den Blutrückfluss zum Herz; zum anderen lenkt der offene Beinwinkel das Gewicht stärker auf deine Sitzbeinhöcker und nimmt ihn von dem empfindlichen Oberschenkelgewebe.

Die Sitzbeinhöcker sind die beiden markanten Knochenvorsprünge im unteren Bereich des Gesäßes. Spürbar werden diese, wenn du auf einem harten Untergrund sitzt oder wenn du dich auf deine Hände setzt.

Zur Ergänzung findest du in der Tabelle beispielhafte Sitzhöhen nach Körpergrößen. Betrachte die Angaben allerdings nur als grobe Anhaltspunkte. Denn die richtige Sitzarbeitshöhe am Schreibtisch richtet sich stets nach den individuellen Körperproportionen. Zwei Personen mit gleicher Körpergröße können deutlich abweichende Beinlängen haben. Ihre Sitzhöhen am Schreibtisch unterscheiden sich.

Sitztiefe und Sitzneigung

Die Länge der Oberschenkel variiert anatomisch von Mensch zu Mensch. Bei den besten ergonomischen Bürostühlen lassen sich aus diesem Grund sowohl die Sitztiefe als auch die Neigung der Sitzfläche individuell abstimmen. Sollte dein Sitzmöbel diese Einstellungen nicht bieten, kannst du mit dem nächsten Schritt fortfahren.

Allen Vielsitzern empfehlen wir einen ergonomischen Bürostuhl mit beweglicher Sitzfläche („Schiebesitz“). Fehlt dieser, sollten Kontur und Länge des Sitzpolsters unbedingt zum Körperbau des Nutzers passen.

Sitztiefe: Schiebesitze lassen sich im Sitzen nach vorne und hinten verschieben, während das dafür vorgesehene Bedienelement (Druckknopf, Wippe oder Hebel) gedrückt wird. Bei vielen Modellen ist das Element mit einem beidseitigen Pfeil markiert. Stimme die Position so ab, dass deine Hüfte bis weit an den hinteren Rand der Auflagefläche heranreicht – entsprechend des Merksatzes „Hintern hinten“. Nutze die gesamte Länge der Sitzfläche aus.

Um keine Gefäße abzuklemmen, sollten deine Kniekehlen drei Finger zur vorderen Kante der Sitzfläche abstehen. Obwohl du weit hinten sitzt, sollte auf deine Oberschenkel-Unterseiten nicht zu viel Druck wirken. Die Hauptlast sollte stattdessen – wie erwähnt – auf deinen beiden Sitzbeinhöckern liegen.

Ein sicherer Halt weit hinten auf dem Sitz ist grundsätzlich günstig – hat aber auch Nachteile. Wird das Gesäß im Sitz fixiert, kommt es schnell zu einer vorgebeugten Haltung mit hoher Bandscheibenbelastung (Rundrücken). Variiere daher möglichst oft deine Sitzhaltung. Tausche durchgesessene Polster aus.

Sitzneigung: Bei manchen ergonomischen Bürostühlen lässt sich neben der Tiefe zudem die Neigung der Sitzfläche einstellen. Passe die Neigung so an, dass der beschriebene leicht offene Beinwinkel entsteht. Deine Oberschenkel fallen leicht nach vorne ab. Solltest du allerdings abrutschen bzw. instabil sitzen, ist die Neigung zu stark. Die richtige Einstellung des Sitzes ist eine Balance aus festem Halt und dem Vermeiden von Druckzonen an den Auflagepunkten der Oberschenkel.

Rückenlehne

Stimme nun den Stuhl auf deinen Oberkörper ab. Um die Position der Rückenlehne zu verändern, ist meistens eine Wippe zu betätigen. Greife gleichzeitig mit der anderen Hand an die Lehne, um sie zu bewegen. Du bemerkst nun, dass die Rückenlehne auf einer Schiene gelagert ist (in den meisten Fällen). Bei einigen Modellen arretiert die Lehne beim Hochschieben ca. alle 3 Zentimeter. Wird hier der höchste Punkt erreicht, lässt sich die Lehne wieder in die niedrigste Position bewegen.

Grundhöhe: Bewege die Rückenlehne so, dass die Auswölbung der Lehne („Lordosenstütze“, „Lendenbausch“) deinen unteren Rücken stützt. Die richtige Position der Auswölbung liegt etwa auf Höhe der Gürtelschnalle. Dies entspricht dem Bereich der Lendenwirbel und des Beckenkamms. Der Druck sollte gut spürbar aber nicht unangenehm sein. Die ideale Position ist erreicht, wenn deine Wirbelsäule vor Becken her aufgerichtet wird und in ihre natürliche S-Form gebracht wird. Wenige Zentimeter können den Unterschied machen. Vergleiche daher den Effekt unterschiedlicher Höhenpositionen. Die Rückenlehne sollte möglichst auch den oberen Rücken im Bereich der Brustwirbelsäule stützen.

Separate Lendenbausch-Einstellung (optional): Bei Arbeitsstühlen mit beweglichem Lendenbausch lässt sich das Polster separat in der Höhe verschieben. Um die Lumbalstütze richtig einzustellen, gilt wiederum: Der Lendenbausch sollte den Bereich der Lendenwirbel stützen, während die Gesamtposition der Rückenlehne eine Stützung des oberen Rückens sicherstellt.

Mit einem beweglichen Lendenbausch lässt sich das Verhältnis von oberer und unter Rückenstützung genauer ausbalancieren – vorausgesetzt es ist zusätzlich die gesamte Rückenlehne verstellbar.

Anlehndruck

Fahre nun mit dem Einstellen des Widerstands der Rückenlehne fort. In den meisten Fällen erfolgt die Einstellung des Widerstands der Lehne über ein Drehrad. Es befindet sich mittig oder auf der rechten Seite unter der Sitzschale. Ein Symbol gibt Aufschluss über die Drehrichtung. Meistens stellt das Drehen nach vorne den Widerstand der Lehne fester.

Widerstand einstellen: Stimme den Gegendruck der Lehne auf dein Körpergewicht ab. Die Lehne sollte dich in einer aufrechten Sitzposition halten. Beim Zurücklehnen solltest du einen leichten Widerstand verspüren. Sollte dein Oberkörper nach hinten wegsacken, ist die Feder zu weich gespannt. Schiebt dich die Lehne in eine vorgebeugte Haltung, so ist die Feder dagegen zu stark gespannt.

Fixierung lösen: Um Bewegung zu fördern, sollte die Rückenlehne nicht fixiert sein. Sollte dies der Fall sein, löse sie zunächst. Das Lösen erfolgt per Knopf oder Hebel. Oft ist dieser mit einem Richtungspfeil auf einer angedeuteten Rückenlehne gekennzeichnet.

Armlehnen

Widmen wir uns nun den Armlehnen. Hier weichen die Einstellungsmöglichkeiten stark ab. Die Höhe sollte sich bei ergonomischen Stühlen in jedem Fall regulieren lassen. Der dafür vorgesehene Schiebemechanismus befindet sich oft an den Außenseiten der Lehnenträger oder an der Unterseiten der Auflageblöcke. Beim Drücken der Knöpfe lassen sich die Lehnen hochschieben und rasten dabei ggf. stufenweise ein.

Höhe: Die richtige Höhe der Armlehnen hängt von der individuellen Oberarmlänge des Nutzers ab. In der richtigen Einstellung sind deine Arme locker abgewinkelt. Der Armwinkel beträgt ca. 90-95 Grad. Die Oberflächen der Lehnen und des Tisches bilden eine durchgehende Ebene. Deine Unterarme werden bequem gestützt. Werden deine Schultern hochgeschoben, sind die Lehnen zu hoch eingestellt. Die Schulter-Nackenmuskulatur sollte locker bleiben.

Die lockere aber gut gestützte Armhaltung gibt auch die korrekte Höhe der Schreibtischplatte vor. Das bedeutet, die Höheneinstellung des Schreibtisches folgt immer der vorher bestimmten Armhaltung und nicht umgekehrt. Der Bürostuhl wird stets vor der Abstimmung der Tischplatte eingestellt.

Tiefe: Tiefenverstellbare Armlehnen lassen sich besser auf individuell bevorzugte Sitzentfernungen abstimmen. Kann der Sitzende die Arme auf dem Stuhl ablegen, so ist er weniger auf Stützung durch die Tischplatte angewiesen. Eine weiter entfernte ergonomische Sitzhaltung am PC – die sich etwa beim Einsatz großer Monitore anbietet – wird dadurch erleichtert.

Bewege die Lehnen vor und zurück, bis deine Unterarme in der von dir präferierten Sitzentfernung gut gestützt werden. Wer besonders nah an der Schreibtischkante sitzt, schiebt die Lehnen ggf. etwas nach hinten.

Breite: Neben den Armlänge ist auch die Schulterbreite eine anatomische Eigenheit jedes Menschen. Unter den besten ergonomischen Bürostühlen sind daher viele Modelle mit einer Breitenverstellung der Armlehnen. In der richtigen Einstellung der Armlehnenbreite sind deine Arme locker und eher körpernah ausgerichtet. Musst du deine Arme nach außen abspreizen, hast du eine zu weite Breite gewählt. Fühlst du dich allerdings beengt, ist die horizontale Position zu nah.

Kopfstütze

Wer ein Modell mit Kopf- bzw. Nackenstütze einsetzt, schließt die richtige Einstellung des Bürostuhls mit diesem letzten Schritt ab. Um die Nackenstütze richtig einzustellen, gehe bitte wie folgt vor:

Höhe: Bei vielen Kopfstützen lässt sich das Polster per Druckknopf auf der Aufhängungsschiene auf und ab bewegen. Mitunter ist auch die Stütze im Ganzen beweglich. Die optimale Höhe der Stütze richtet sich nach der Größe und der Ausformung der Schale. Günstig ist in vielen Fällen ein mittiger Kontaktbereich am Hinterkopf. Dein Kopf sollte sich bequem, ohne Druckstellen anschmiegen.

Manche Bürostuhlkopfstützen sind auf eine stärkere Stützung des Nackenbereichs ausgelegt. Bei dieser Funktion liegt der Kontaktpunkt etwas tiefer – am Hinterkopf-Ansatz bzw. im Bereich der oberen Halswirbelsäule.

Wirkliche „Nackenstützen“ sollen weniger den gesamten Kopf stützen, sondern in erster Linie eine Entspannung der Nackenpartie ermöglichen. Sie tragen dazu bei, dass die Halsmuskulatur weniger arbeiten muss. Die Anlehnmöglichkeit hält Sitzende dazu an, ihren Kopf nicht nach vorne zu strecken und eine gerade Körperachse beizubehalten. Sie erleichtert somit hintere und zurückgelehnte Arbeitshaltungen.

Tiefe: Stimme die Tiefe der Kopfstütze so ab, dass du deinen Kopf weder nach hinten überstreckst, noch sollte dieser von der Nackenstütze nach vorne geschoben werden. Hals und Kopf bilden eine neutrale Verlängerung des Oberkörpers (liegen auf einer gedanklichen geraden Achse).

Neigung: Die Neigung der Kopfstütze wird typischerweise über einen Hebel justiert. Dieser wird durch Abklappen festgestellt. Hier gilt wiederum, dass sich dein Kopf bequem anschmiegen sollte. Der Nackenbereich bleibt entspannt. Letzteres ist gewährleistet, wenn du deinen Kopf beim Blick auf den Monitor leicht neigst.

Beim ergonomischen Sitzen am Schreibtisch liegt die Oberkante des Monitors leicht unter der Augenhöhe (und nicht über Letzterer). Du solltest noch etwas über den Bildschirm blicken können, ohne den Kopf zu heben.

Gute Haltung ist nur die halbe Miete

Die richtige Einstellung des Bürostuhls nach dieser Anleitung bewirkt eine günstige Grundhaltung – nicht mehr und nicht weniger. Dein Körper ist gut gestützt. Die günstige Körpergeometrie reduziert Überlastungen einzelner Bereiche. Es gibt aber eine Kehrseite: Die beabsichtigte Entlastung einzelner Körperregionen bringt zwangsläufig Abbauprozesse mit sich. Die Stützung des Beckens durch die Lordosenstütze entmündigt beispielsweise die Muskulatur des unteren Rückens. Bürojobber haben daher oft eine schwach ausgeprägte Beckenmuskulatur. Sie klagen über Rückenschmerzen, obwohl sie im Alltag eine ergonomische Sitzhaltung umsetzen.

Daher unser abschließender Rat:

Nur Bewegung kann Abbauprozessen entgegenwirken. Es gilt der „nimmermüde“ Tipp: Unterbreche das Sitzen regelmäßig – möglichst alle 25 Minuten.

Das richtige Sitzgefühl am Schreibtisch geht mit leichter Körperspannung einher, ist jedoch keine „soldatisch-versteifte“ Haltung. Für Phasen mit stärkerer Körperspannung sorgen regelmäßige aktivere Wechselhaltungen oder der Einsatz alternativer Sitzmöbel.

Ich hoffe, dass wir dir mit dieser Anleitung alles Wissenswerte zur Bürostuhl-Einstellung vermitteln konnten und du mit deinem Wissen zur Bürostuhl-Ergonomie „gesünder sitzt“.

Downloads

• Infografik: Bilder-Anleitung ergonomische Bürostühle einstellen (5 Schritte) (PNG | PDF)
• Merkzettel: Optimale Bürostuhl-Einstellungen und Sitzposition (PNG)

Quellen

• Hedge, Alan: Ergonomic Workplace Design for Health, Wellness, and Productivity. Boca Raton, Fla: CRC Press, 2016.